Hướng dẫn cách tập kegel cho nam bằng hình ảnh thực tế

Thứ Bảy, 30-12-2017

Bài tập kegel là một bài tập giúp hỗ trợ cho vùng cơ từ xương mu đến xương cụt của nam giới và được gọi tắt là PC hay Pubococcygeus muscle có tác dụng kiểm soát quá trình xuất tinh, hạn chế nam giới bị xuất tinh sớm, chữa chứng rối loạn cương dương, cải thiện đời sống tình dục. Với những lợi ích tuyệt vời trên bạn còn chần chừ gì nữa, hãy cùng chuabenhyeusinhly.com học ngay cách tập kegel cho nam đơn giản, hiệu quả dưới đây nhé!

Hướng dẫn 4 bài tập kegel hiệu quả cho nam

Để luyện tập Kegel hiệu quả tại nhà, điều đầu tiên bạn cần xác định được cơ PC và xác định nhờ vào việc đi tiểu. Khi đi tiểu, bạn thử ngừng tiểu giữa chừng sau đó nam giới sẽ cảm nhận được sự co thắt của vùng cơ này giúp việc đi tiểu có thể ngừng lại được. Ngay lúc này, bạn đặt một ngón tay vào vị trí của lỗ hậu môn nếu hậu môn co lại thì đó là cơ PC và có thể bắt đầu bài tập kegel được. Bạn có thể tập 4 bài tập kegel đơn giản dưới đây:

Bài tập Kegel 1

Hướng dẫn bài tập kegel cho nam

Bài tập kegel cho nam hiệu quả tại nhà

+ Trước tiên bạn có thể thử giữ chặt cơ PC rồi thả ra, thực hiện động tác này trong khoảng 10 giây và làm liên tục trong 3 lần có nghỉ giữa mỗi lần khoảng 10 giây.

+ Sau đó tiếp tục giữ cơ PC rồi thả ra trong 5 giây, thực hiện động tác này 5 lần và mỗi lần nghỉ 5 giây.

+ Sau khi thực hiện đầy đủ hai động tác trên, bạn cần giữ cơ PC rồi thả ra 30 giây, thực hiện 3 lần và mỗi lần nghỉ 30 giây.

Bài tập Kegel 2

+ Ở bài tập 2, bạn siết chặt cơ PC trong 5 giây sau đó thả ra và lặp lại động tác này trong khoảng 10 lần.

+ Giữ chặt cơ PC rồi thả lỏng trong 10 lần và thực hiện động tác này lặp lại 3 lần.

+ Vẫn giữ cơ PC sau đó thả ra và đếm từ 1 đến 10 tùy vào tốc độ đếm của bạn.

+ Siết chặt cơ PC và giữ nó càng lâu càng tốt, khoảng thời gian giữ được cơ PC tốt nhất là trong 2 phút.

Bạn cần phải kiên trì thực hiện thì mới thấy được hiệu quả mà bài tập này mang lại. Sau khoảng 1 tuần bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Hướng dẫn bài tập kegel cho nam tại nhà

Tập luyện kegel theo mức độ từ dễ đến khó

Bài tập Kegel 3

+ Giữ chặt và thả cơ PC liên tục trong khoảng 30 lần.

+ Cố gắng giữ chặt cơ PC nhất có thể trong khoảng thời gian là 20 giây, lặp lại động tác này trong vòng 5 lần và có thể nghỉ giữa chừng khoảng 30 giây giữa các lần tập.

Bài tập Kegel 4

Giữ chặt và thả lỏng cơ PC hai phút mỗi ngày và thực hiện tùy theo thời gian rảnh mà bạn có thể luyện tập được. Các bài tập Kegel trên giúp luyện tập theo mức độ tăng cường từ dễ đến khó để luyện cơ PC và có tác dụng giúp cho dương vật của nam giới cương cứng lâu hơn, khỏe mạnh và dẻo dai hơn trong chuyện chăn gối vợ chồng.

Những lưu ý khi tập bài kegel ở nam giới

Bài tập Kegel là một loại bài tập cho cơ bắp sàn khung chậu, bài tập này đặc biệt ở chỗ không nhất thiết phải có không gian mới tập luyện được. Trên thực tế, kể cả nam và nữ đều có thể thực hành bài tập này và thực hiện ở bất cứ nơi nào, trong bất kì hoàn cảnh nào. Tuy nhiên, nam giới thường áp dụng nhiều hơn so với nữ giới. Để tập luyện một cách hiệu quả bài tập kegel, bạn nên lưu ý những điều cơ bản sau đây:

Hướng dẫn bài tập kegel đơn giản tại nhà

Không nên tập kegel khi đã tập thể dục trước đó

+ Đầu tiên phải xác định cơ PC: Cơ PC có thể xác định được bằng cách dừng lại giữa chừng khi đang đi tiểu, cơ giúp bạn dừng lại đó chính là cơ PC. Lúc đầu, có thể bạn sẽ căng cơ hậu môn và bị nhầm giữa 2 cơ này, nhưng khi đã quen, hãy cố gắng phân biệt giữa hai nhóm cơ khác nhau này.

+ Không nên tập bài kegel ngay sau khi đã tập thể dục trước đó, vì điều này có thể khiến các cơ bị mỏi hoặc đau nhức, không những không mang lại hiệu quả mà còn gây nguy hiểm đến sức khỏe.

+ Hãy siết chặt cơ PC hết sức bạn có thể giữ chúng tối đa trong 10 giây, sau đó thả lỏng. Nếu bạn không thể siết chặt cơ dù chỉ một hoặc hai giây ở những lần tập đầu tiên thì cũng đừng nên quá lo lắng vì có thể do cơ chưa đủ mạnh. Hãy dừng lại nếu bạn chưa thể co cơ một cách mạnh mẽ mà cơ bắp của bạn đã thấy mỏi. Với việc thực hiện bài tập đều đặn mỗi ngày, cơ PC sẽ ngày càng mạnh mẽ hơn. Sau một một thời gian tình trạng này sẽ được cải thiện rõ rệt.

+ Nên đi tiểu hết trước khi bắt đầu các bài tập kegel để bàng quang trống và không gây cảm giác khó chịu.

+ Không tập bài tập kegel khi đi tiểu, cố gắng luôn giữ cho đùi và cơ bụng thoải mái.

+ Cố gắng thắt chặt tối đa với mỗi lần tập, bạn đừng quên thở để giữ các cơ bắp căng.

+ Nên thực hiện bài tập kegel theo chu kỳ để có chất lượng tốt hơn và kiểm soát chặt chẽ hơn là tập nhiều lần nhưng lại không hiệu quả.

+ Thực hiện bài tập khi bạn đang ở nhiều vị trí khác nhau như ngồi, đứng, nằm.

+ Nên cố gắng tập thường xuyên hai lần một ngày, bạn nên biết khi tập bài kegel, bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường và thoải mái.

+ Hãy chắc chắn rằng bài tập bạn đang thực hiện chỉ tập căng cơ sàn chậu.

Trên đây là hướng dẫn cách tập kegel cho nam đơn giản và mang lại hiệu quả cao, đồng thời với những lưu ý cần thiết khi các bạn thực hiện bài tập kegel, hãy chăm chỉ thực hiện bài tập mỗi ngày và bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi của bản thân một cách rõ rệt.

→ Có thể bạn đang muốn biết:

Bài viết liên quan

Xuất tinh sớm là gì, khắc phục xuất tinh sớm có khó không?

Xuất tinh sớm được xem là vấn đề sinh lý được nam giới quan tâm hàng...

Xuất tinh sớm có thai không, có con được không bác sĩ?

THẮC MẮC: Tôi đang thắc mắc liệu không biết chứng xuất tinh sớm có thai...

Đàn ông xuất tinh sớm nên ăn gì và kiêng ăn gì?

Thực phẩm là bí quyết hỗ trợ điều trị xuất tinh sớm tuyệt vời, chính...

Triệu chứng bệnh xuất tinh sớm là gì, có mấy cấp độ?

Triệu chứng bệnh xuất tinh sớm biểu hiện rõ nhất ở thời gian quan hệ...

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *